Стресс, выгорание и тревога — как мы справляемся с ними

Все мы сейчас строим новую жизнь. Кажется, что понятия «зона комфорта» больше не существует, а мы ежедневно ходим по лезвию ножа. Недавно я поняла, что не одной мне страшно и тревожно, не только я строю жизнь с нуля и пытаюсь найти новую нормальность.

Я поговорила с нашими ребятами об их жизни, чувствах и проблемах, пересмотрела все возможные вебинары, послушала часы подкастов и прочитала много психологических блогов, чтобы найти универсальные советы, которые помогут в трудную минуту.

Эмиграция: ожидания и реальность

Помимо России, у нас есть офисы в Армении и Германии, поэтому многие наши ребята в 2022 году переехали в Ереван и Баден-Баден.

Переезд — это всегда непросто, хотя поначалу кажется, что всё идеально: есть работа, посещаешь новые места, можно начать жизнь с чистого листа. Реальность же оказывается куда сложнее. Приспособиться к другим условиям, наладить быт, искать новые связи, разобраться с кучей документов бывает мучительно.

Я переехала почти год назад. Основные трудности позади, но было тяжело: я часто ходила в Нижегородский офис, общалась с коллегами, ходила на бизнес-ланч, а тут ушла на удалёнку. Я чувствовала себя одиноко, казалось, что все про меня забыли, и я недостаточно продуктивна. В итоге потребовалось полгода, чтобы приспособиться и наладить свой быт. Но, естественно, до сих пор много вопросов: как мне развиваться дальше? Что будет через год? Как сохранить друзей?

Сложно ехать в никуда, учитывая, что легализоваться, открыть счёт, найти жильё в новой стране достаточно сложно. Когда компания предложила переехать в Ереван, я согласилась. Условия отличные (наша компания — просто любовь ❤️), с языком проблем возникнуть не должно, со всем помогут. Так что решение далось достаточно легко. Вначале было тяжело адаптироваться, конечно. Да, почти все говорят на русском, но все ценники, объявления и прочее — на армянском. Всё незнакомое и чужое. Быт наладила за месяц или два. Но переживания, конечно, до конца не ушли: непонятно, что будет дальше. Кажется, я пропускаю все возможности, в то же время скучаю по дому: в России осталась вся моя жизнь, мои друзья, родственники, семья.

Мне не было страшно переехать, наоборот, даже интересно. Но, конечно, я чувствую тревогу. Самое тяжёлое сейчас — это наладить быт. Я приехал сюда с одним рюкзаком, квартиры сдаются без мебели, надо разбираться, как провести интернет, как правильно сделать документы и так далее. На это требуется много сил.

Куда бы ни уехал человек и в каких бы условиях ни оказался, переживания у всех одинаковые: как строить планы в этой неизвестности? что будет с моей работой? как не потерять близких? где мой дом? как найти чувство безопасности?

Ещё и проблемы с бюрократией, жильём, интеграцией. Это большой стресс для человека. В поисках спокойствия многие решают спрятаться в интернете, а в итоге видят историю, как лучший друг празднует день рождения дома с новыми друзьями, или коллеги вместе на корпоративе, а ты в другой стране, знакомств пока не завёл, особо не обжился, новой опоры нет, а старая уже сломалась.

Дома тоже тревожно

Можно подумать, что тем, кто остался в России, легче живётся, но это не так. Переживания и выгорание происходят и с теми, у кого, казалось бы, ничего не поменялось. Ежедневно скроллишь ленту в соцсетях: этот сидит на Бали и занимается трейдингом, другой получил повышение, третий начинает день с йоги на рассвете и осваивает новую профессию. А у меня что? А вдруг с работы выгонят? А если офис закроют? А достаточно ли я взрослый для своих лет? А чего добился я?

Все что-то делают, куда-то стремятся. От такого успешного успеха появляется тревога. Начинаешь ругать себя, что недостаточно стараешься, ничего не достиг, пропускаешь всё на свете, а жизнь проходит мимо. От постоянных угрызений совести, кстати, тоже увереннее в себе не становишься.

У меня был кризис или какое-то выгорание в конце 2021 - начале 2022 года: абсолютно не хотелось работать и общаться с людьми, просто какая-то хандра. Я преодолела это, но иногда есть переживания о настоящем и будущем, хотя так наверняка у всех, и это связано со множеством факторов.

Будущее пугает, так как в любой момент привычный уклад жизни может поменяться, и придётся снова подстраиваться под эти изменения.

Иногда возникают сложные вопросы, которые необходимо рано или поздно решать, при этом из-за мыслей ощущается давление. Не всегда получается отвлечься от переживаний. Кажется, что жизнь проходит мимо. К сожалению, я пока не умею раскрашивать жизнь в те цвета, которые мне хочется.

Офис в Нижнем опустел, многие уехали, и я не всегда понимаю, что мне делать. Вроде и жизнь та же, а как-то по-другому ощущается. То волна радости: на работе всё классно, жизнь продолжается, Новый год, то паника о будущем.

FOMO — ещё один спутник

Оказывается, и у тех, кто переехал, и у тех, кто остался, много общего. Тревога, страх, переживания стали нашими спутниками жизни. В современном мире уже начинаешь пугаться, если понимаешь, что на бэкграунде не жужжит тревога. Сразу думаешь: я не переживаю? Подозрительно. Ещё и постоянные сравнения с другими, мысли, что жизнь проходит мимо; у всех лучше, чем у меня.

Узнали себя? Поздравляю, у вас FOMO.

Человек попадает в бесконечный круг, из которого не выбраться: смотришь ленту в социальных сетях → видишь чей-то успех → начинаешь сравнивать со своей жизнью → ругаешь и винишь себя → испытываешь чувство вины и стыда → снижается работоспособность → хочешь отвлечься от стресса → заходишь в запрещённую соцсеть с картинками. Отсюда и исходит тревожность, выгорание, синдром самозванца, депрессия. Количество стресса при этом зашкаливает.

Многие уходят в так называемую внутреннюю эмиграцию: убегают от реальности, пытаются отвлекаться, не замечать, а иногда даже спрятать тревогу куда поглубже. В моменте кажется, что это помогает, но в итоге стресс увеличивается и возвращается в троекратном размере. Естественно, это очень влияет на качество жизни и работоспособность.

Интернет ухудшает ситуацию: вместо расслабления мы сталкиваемся с успешным успехом, негативом, агрессией. В итоге кажется, что ты одинокий и какой-то неправильный, всё безнадёжно.

Как справиться и помочь себе

Родные, друзья, коллеги — общение с ними помогает. Их поддержка для меня очень важна. Даже если иногда это просто лёгкий разговор, где вы можете посмеяться над проблемами.

В сложных ситуациях спасает забота о себе: побаловать внутреннего ребёнка, посмотреть сериалы, пойти на психотерапию. Кстати, хотел бы заняться спортом. Ещё помогает общение с коллегами внутри команды, совместные дела, всегда становится спокойнее.

Я смотрю любимые фильмы, читаю книги, пытаюсь уйти от реальности в вымышленные миры, необязательно фэнтезийные. Как ни странно, помогают новые рабочие обязанности: рутину я не люблю и быстро выгораю, когда нужно делать один набор действий день ото дня или писать на одну и ту же тему. Ещё мне помогает планирование и структурирование. Например, если я не знаю, куда двигаться в работе, я набрасываю идеи и планы: так становится проще.

Я плохо справляюсь со стрессом. Могу начать заедать. А так, пытаюсь отвлечься, смотря разные юмористические шоу или сериалы.

Советы, что я привожу ниже, могут прозвучать банально, но мы часто забываем о простых истинах. Именно маленькие и незначительные с первого взгляда шаги помогают изменить ситуацию и снизить стресс.

Ищите баланс

Совет «отвлекись на что-нибудь» сам по себе неплохой. Однако, к сожалению, многие пытаются игнорировать чувства и мысли, постоянно чем-то себя занимая. Да, в момент просмотра фильмов, занятий спортом, рисования страх, тревога и стресс пропадают, но подавленные эмоции всегда выходят наружу, рано или поздно. В то же время, если вы будете постоянно скроллить новости, искать обучение для работы, пытаться решить все проблемы сразу, вы зациклитесь на негативе и неприятных чувствах. От этого работоспособность тоже снижается.

💡 Попробуйте найти компромисс: дважды в день вы смотрите новости, раз в неделю вы составляете и пересматриваете планы на работу, развитие и жизнь. В то же время не забывайте отвлекаться: сходите на танцы, посмотрите фильм, пообщайтесь с друзьями.

Таким образом, вы остаётесь в реальности, не игнорируете важные вещи и чувства, но и не погружаетесь в проблемы слишком глубоко и контролируете количество позитива и негатива. Например, в Open Media мы думаем не только о работе, но и о развлечениях: по пятницам смотрим в офисе кино, ходим на квизы, заказываем пиццу и болтаем.

Контролируйте то, что в силах контролировать

Кстати, про контроль. Очень важно понять, что есть вещи, которые мы не можем изменить (хотя очень хотим). Например, мы не можем в одиночку решить климатические, социальные или политические проблемы. Мы также не можем влиять на течение времени (поскорее получить ВНЖ, окончить курсы для работы или набраться опыта, чтобы стать лучшим сотрудником). Легко впасть в отчаяние: кажется, будто миру ты не нужен, всё безнадёжно, ждать трудно.

💡 В этот момент помогает контроль простых вещей. Составьте план питания на неделю, поставьте себе челлендж проходить ежедневно пять тысяч шагов или следите за чистотой своего дома. Это даст вам спокойствие и чувство ответственности за вашу жизнь, а тревога отступит.

Заботьтесь о себе

Многие ребята рассказали, что потеряли опору в жизни. Кто-то уехал, кто-то остался, но жизнь поменялась у всех. То, что успокаивало раньше, теперь приносит только больше стресса и переживаний. В периоды кризиса очень важно уметь положиться на кого-то. Здорово, когда есть друзья и близкие, с кем можно поговорить и обсудить проблемы, но главный человек в нашей жизни — мы сами. Находить опору в себе — это не популярная и банальная фраза, а сложный процесс, который требует много сил, попыток, стараний. Никто не даст вам столько уверенности, сколько вы сами.

💡 Проявляйте эмпатию к себе. Разрешите себе расстраиваться, злиться, плакать. Непредвиденные изменения, выгорание, проблемы на работе, переезд, отъезд близких — это всегда грустно. Дайте себе время погоревать и отрефлексировать. Не ругайте и не критикуйте себя. Поверьте, вы делаете всё возможное, и каждое принятое вами решение было правильным.

Узнавайте себя

Вы действительно хотите жить так же, как и все остальные? Какие у вас цели? К чему вы стремитесь? Задавая правильные вопросы, можно легко справиться с FOMO. Когда есть чёткое понимание того, кто вы и куда идёте, желание сравнить себя с другими пропадает.

Вкладывайтесь в своё профессиональное и духовное развитие

К счастью, в 2023 году всё меньше и меньше людей, кто скептически относится к психологической помощи. Не бойтесь обращаться к специалистам. Благо сейчас есть много агрегаторов, где можно подобрать идеального психолога, который будет отвечать вашим потребностям, представлениям и ценностям.

💡Если вы сомневаетесь, стоит ли начинать сессии, то ответ очевиден: психотерапия — лучшая инвестиция в себя.

Также в последнее время мы убеждаемся, что главная ценность — это человек и его знания. Вне зависимости от того, где вы находитесь, кем вы работаете, какие у вас цели, любое обучение пойдёт только на пользу. Ищите новые курсы, осваивайте новые профессии, берите новые обязанности, учите языки. Не бывает лишних знаний. Более того, развитие помогает преодолевать синдром самозванца.

В Open Media мы поддерживаем любые начинания: всегда можно поговорить с коллегой, менеджером, спросить совета, найти вместе новые возможности. Более того, мы покрываем часть расходов на обучение.

Заведите дневник

Наш мозг любит рисовать страшные картинки. Когда тревога становится невыносимой, пишите всё, что у вас в голове. Стройте планы, делайте mind map, записывайте плюсы и минусы ситуации, структурируйте свои проблемы и страхи, задавайте себе много вопросов.

FOMO провоцирует сравнение, это приводит к стрессу, тревоге и заканчивается попытками что-то резко поменять. В итоге мы выгораем. Поэтому не бойтесь смотреть вглубь себя. Как только вы поймёте, что задевает вас, что для вас важно и как нужно двигаться, становится спокойнее.

💡 Полезные упражнения:

• Изучите список ценностей. Выпишите три главных для вас пункта и попробуйте каждый раз поступать, опираясь на них.
• Постоянно отвечайте на вопросы письменно. Структурируйте свои мысли. Почему страшно? Что тревожит? Какие у меня есть варианты? Правильное решение может прийти внезапно.
• Пишите в свободной форме. Когда уже выдерживать переживания невыносимо, просто пишите всё, что приходит в голову. Через пару страниц А4 приходит спокойствие и ясность ума. Такая практика помогает не сливаться со своими проблемами и посмотреть на них со стороны.

Соблюдайте психологическую гигиену

Это так же важно, как и чистить зубы. Атмосфера и окружение формируют нас. Обязательно находите время для близких друзей, общайтесь с теми, кто вас вдохновляет, отпишитесь от токсичного контента.

К примеру, у меня есть переживания по поводу работы: я не знаю, куда двигаться дальше, хочется получить новые знания, но я совершенно не понимаю в какой сфере. Я подписалась на девушку, которая помогает людям с профориентацией. Она не пропагандирует успешный успех и не вызывает чувство стыда на прогревах аудитории, а показывает реальную жизнь и кейсы со взлётами и падениями. Её истории помогают мне потихоньку разбираться в себе и определять истинные желания. Мне не стыдно, что я пока не знаю, что именно и как я хочу изменить. Наоборот, благодаря инструментам, которые она даёт, мне становится спокойнее.

Один мой коллега испытывал тревогу, потому что купил много обучающих курсов, но не мог заставить себя изучать их в свободное время, а потом его друг рассказал ему, что он слушает аудиокниги в метро. Теперь по дороге на работу коллега занимается курсами и не испытывает чувства стыда.

Сведите к минимуму чтение негативной информации, останавливайтесь, как только вы почувствуете тревогу и стресс. Отказывайтесь от общения с теми, кто вызывает неприятные чувства. Создавайте себе как можно более комфортные психологические условия, потому что мы ответственны за наше состояние. Представьте, что вокруг серо, льёт дождь и бегают тигры, а вы построили себе крепость, украсили её гирляндой, заварили чай и смотрите любимое кино. Не пускайте тигра в свою крепость. Переживать турбулентность проще, если вы умеете фильтровать информацию и заботиться о своём психологическом состоянии.

Конечно, не всегда можно с лёгкостью следовать этим советам, и постичь дзен получается далеко не с первого раза. Однако, если вы будете делать хотя бы 20%, этого уже будет достаточно. Избавиться от тревоги, стресса и переживаний навсегда невозможно, они будут возвращаться снова и снова, но мы можем учиться проживать кризисы, и каждая волна эмоций будет спокойней.

И что бы ни происходило, проговаривайте про себя главную мантру: однажды и это пройдёт.